Infocharcuteries partenaire de la Parisienne les 10, 11 et 12 septembre 2010 PDF Imprimer

Sportive, quoi de mieux qu’une bonne alimentation ! À vos assiettes ! À vos baskets !

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Aujourd’hui, il est bien établi que l’alimentation tient une place essentielle dans le sport, tant dans le maintien d’une bonne santé que dans l’amélioration des résultats sportifs personnels.

Bien appréhendée, une nutrition sportive sereine est un outil précieux. Elle permet d’être au top, de prévenir des états de méforme, de minimiser les risques de blessures, et de corriger les envolées pondérales.

Sans oublier que la nourriture constitue une des grandes affaires gourmandes de la vie, des plaisirs des tables partagées. Alors, ne nous détournons pas de nos traditions culinaires, de notre répertoire gastronomique, de notre cuisine avec ses charcuteries en général (jambons, pâtés, rillettes, saucissons, boudins….). Loin des «interdits d’assiettes», sachons faire bon usage de cette catégorie d’aliments et les combiner intelligemment avec les autres aliments de la journée.

L’ALIMENTATION? POUR VOTRE BIEN-ÊTRE ET VOTRE FORME AU QUOTIDIEN

L’alimentation doit être là, au quotidien, pour vous aider à savourer votre passion sportive ! La meilleure solution est d’apporter jour après jour ce que votre corps réclame, seul moyen de tenir la distance. Nul besoin de plans comptables, de gestion calorique, d’encyclopédie, les repas doivent comporter au choix une portion de viande ou de charcuterie ou de poisson ou d’oeuf accompagnée de légumes, de féculents ou de légumes secs, de produits laitiers et d’un produit frais.

Cette alimentation variée toute l’année permettra de se préoccuper uniquement le moment venu, des spécificités nutritionnelles de votre challenge sportif et du plaisir de participer à la Parisienne.

Sportive, ce que les charcuteries peuvent faire pour vous !

Les charcuteries se déclinent en mille et une recettes variées. Au-delà de cette dimension goûteuse et festive, l’attention doit aussi porter sur leurs qualités diététiques pluri-elles. Les charcuteries constituent une famille hétérogène avec des profils nutritionnels différents selon leur composition et les processus de fabrication. Constituées à partir de viandes de porc, de volaille, de bœuf…, de fait, elles possèdent les atouts nutritionnels des matières premières dont elles sont issues (protéines de bonne qualité, fer héminique, vitamines B). La présence de lipides, en quantité très variable, leur confère des caractéristiques fort appréciées de notre gourmandise naturelle.

Au fil des siècles et des modes relayées par les nouvelles tendances sportives, les préjugés alimentaires se font, se défont, passent, s’oublient, se superposent.

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Sportive, pourquoi les protéines ?

C’est prouvé par de nombreuses études scientifiques : les protéines sont le support architectural des muscles. Il faut remplacer, réparer et entretenir les fibres musculaires détruites pendant les entrainements. Il convient de varier toutes les sources de protéines pour répondre à la reconstruction musculaire. Les charcuteries contiennent des protéines de bonne valeur biologique, leur présence au sein de certains repas est tout à fait justifiée sur le plan diététique.

Sportive, pourquoi le fer ?

Le fer, accroché aux globules rouges sanguins, s’associe à l’oxygène pour le transporter des poumons vers les muscles utilisateurs. Chez la sportive devant fournir des efforts physiques, le transport de l’oxygène doit être optimal, donc les apports alimentaires en fer doivent se montrer optimaux ! En état de carence, le transport de l’oxygène est hypothéqué. La coureuse s’épuise plus vite, les chronos sont moins bons. Il est donc essentiel de veiller aux apports de fer chez les pratiquantes de courses à pied.

Les ondes de chocs répétées sur le bitume, les micro-traumatismes (écrasement des globules rouges) répétés des milliers de fois au niveau de la voute plantaire et du tube digestif, les régimes alimentaires très hypocaloriques fragilisent les réserves en fer des sportives.

La correction du déficit repose sur la consommation d’aliments riches en fer. Celui-ci existe sous deux formes distinctes dans la nature : l’une dite «non héminique» localisée dans les végétaux, et l’autre dite «héminique» exclusivement présente dans les viandes, les charcuteries et les poissons gras.

Pour information, la différence entre ces deux formes réside dans leur mécanisme d’assimilation par l’organisme. Le fer «non héminique» est peu disponible. Le fer «héminique» est 2,5 fois mieux absorbé par le tube digestif. Il a plus de chances d’être retenu par votre organisme. Le boudin noir est le produit qui contient le plus de fer (18mg/100g).

Les aides de camp et les anti-fer

  • La vitamine C est une alliée formidable à l’assimilation du fer car elle potentialise l’absorption du fer. N’hésitez pas à manger des fruits et des légumes en même temps que les charcuteries. Ce sont de précieux alliés. Recette goûteuse et moelleuse : duo de boudin noir et sa compotée de pommes-poires
  • À l’inverse, le fer a ses ennemis ! Le thé, s’il est pris au moment du repas a une influence négative car il entrave l’assimilation du fer.

Sportive, pourquoi les lipides ?

Les matières grasses des charcuteries sont d’une nature fort intéressante. Elles jouent un rôle de transport des vitamines liposolubles et apportent des acides gras, essentiellement sous forme insaturée. Les charcuteries offrent l’avantage de présenter des teneurs lipidiques variées (de 3% pour les jambons cuits découennés à 40% pour le salami). À noter que ces aliments sont moins gras que par le passé : la teneur en graisses a baissé de 25% en 30 ans grâce à l’évolution des méthodes de fabrication.

Il faudra éviter, au cours d’un même repas, de consommer plusieurs aliments gras. Si vous consommez de la charcuterie en plat principal, veillez à alléger l’accompagnement : crudités, légumes en poêlée, pommes de terre en robe des champs, laitage…

Sportive à l’heure du déjeuner

Vous êtes nombreuses à faire du sport le midi. Et, dans la vraie vie, en raison des journées surchargées, certaines d’entre vous font l’erreur de ne pas manger ou grignotent avant le retour au travail. Stop ! Il convient de garder un peu de temps pour prendre une vraie collation pour bien récupérer, vous ressourcer et poursuivre votre journée sans fatigue. Pensez au sandwich jambon-gruyère : le parisien, héros national des boulangeries ou des comptoirs de café. Des sucres complexes (apportés par le pain), des protéines animales de bonne valeur via le jambon, le fromage, ajoutez-y un fruit pour combiner plaisir et équilibre nutritionnel.

Des nutriments à la cuisine
ALIMENTS Intérêts nutritionnels

Sandwich au jambon gruyère

Fruit

Jambon

Pain

Gruyère

Fruit

Calories indispensables

Protéines de bonne valeur Vitamines B

Glucides complexes

Protéines et calcium

Vitamines et minéraux

Les besoins en calories et en nutriments doivent être comblés pour restaurer les réserves énergétiques de l’organisme

- Formation et Réparation des muscles - Implication dans la transformation des nutriments en énergie pendant l’activité physique

- Reconstitution des réserves de sucre au niveau des muscles et du foie

- Assurance d’une bonne densité osseuse

- Participation à la reconstruction musculaire, à la fabrication des globules rouges, au maintien de la santé des os…

LA PARISIENNE SE GAGNE AUSSI À TABLE !

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  • 1er tempo : La veille de la Parisienne

Il est important d’éviter toute erreur nutritionnelle pouvant compromettre votre préparation sportive de ces dernières semaines. De bons choix alimentaires pourront aider à améliorer votre performance et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit de votre entrainement.

La plupart des sportifs s’entendent pour partager une copieuse «pasta party». Ne soyez pas trop exclusives, pommes de terre, semoule… délivrent aussi de merveilleux glucides ! Ne soyez pas trop gourmandes, l’ingestion trop importante de pâtes ou de riz peut occasionner des troubles digestifs, une perturbation du sommeil. Il faut aussi «reposer»votre estomac en évitant les repas trop copieux ou trop gras.

Réponse alimentaire

Accompagnez ces féculents par un peu de viande, charcuterie type jambon cuit, poisson ou œuf, d’un laitage, d’une compote. Sans oublier de vous hydrater. Attraper votre bouteille…d’eau, bien sûr !

Voici un exemple de dîner : Potage glacé de concombre-menthe – Salade de pommes de terre et jambon sec – Fromage blanc et poire cuite au coulis de fruits rouges- Tartines de pain de campagne

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  • 2ème tempo : 3 heures avant la Parisienne

Attention ! Ne partez pas à jeun. Le stress d’avant course peut être handicapant au moment du petit déjeuner. La gorge est nouée, le ventre est retourné, aucun aliment ne passe. Forcez-vous un peu pour prendre une collation. Trois heures sont souvent nécessaires à l’achèvement de la digestion. Excluez toute nouveauté alimentaire et privilégiez les aliments habituels pour n'avoir aucune mauvaise surprise.

Voici un exemple de petit déjeuner : Café – Baguette beurrée – Confiture – Yaourt nature, sucré ou aromatisé.

Au cours des 3 heures précédant l’épreuve, buvez quelques gorgées d’eau toutes les 20 mn environ. Lorsque les réserves hydriques sont épuisées, la sportive l’est aussi avant même d’avoir commencé l’épreuve ! Les boissons énergisantes, les sodas, acides, trop riches en sucre, n’offrent aucun intérêt à quelques heures du départ. Leur place est sur le banc de touche.

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  • 3ème tempo : Pendant l’épreuve : boire ou manger, faut-il vraiment choisir ?

La Parisienne est une course de 6 kms. Les coureuses confirmées ne s’arrêteront pas, les sportives amateurs auront à cœur de se ravitailler au 3è km. En cas de fortes chaleurs, la consommation de quelques gorgées d’eau est indispensable. Il est préférable de ralentir l’allure quelques secondes pour boire et repartir d’un bon pied. Si besoin, un fruit sec ou un morceau de banane assurent un rôle d’appoint énergétique sans trop encombrer votre estomac.

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  • 4ème tempo : Après la course : La récupération et ses urgences nutritionnelles

La phase de récupération est souvent négligée par les sportives enthousiastes de la Parisienne. Les mesures à prendre commencent dès la fin de l’effort et se poursuivent jusqu’au repas suivant.

Une phase de récupération immédiate dès la fin de l’épreuve avec de l’eau, des sucres simples (jus de fruits, biscuits confiturés de type gaufrettes, barquette, barres de céréales, riz ou semoule au lait…).

Une phase récupération plus tardive commence avec le diner. À vos papilles, prêtes, dégustez !

Il faut prévoir une restauration digeste permettant de se rassasier et d’apporter les nutriments nécessaires au rééquilibrage de votre métabolisme et à la cicatrisation des fibres musculaires altérées. La qualité de ce repas ne doit pas être sous estimée, elle est essentielle pour limiter les crampes du lendemain.

Voici un exemple de dîner : pâté en croûte sur sa salade de mâche – saumon en papillote et ses pommes de terre en robe des champs – pain – eau – en dessert carpaccio d’ananas et faisselle et sa larme de miel.